Calentamiento: 200 mts. Nado crol a ritmo medio (8 Largos).

Trabajo Principal:

A) 2 x 100 mts.

-25 mts. Sólo piernas crol (puede ser con tabla o con brazos adelante)
-25 mts. Sólo brazos crol (con/sin paletas), piernas van flotando cruzadas
-25 mts. Sólo piernas crol
-25 mts. Sólo brazos crol
*Cada 100 mts. Descansar 1 minuto

B) 2 x 100 mts.

-25 mts. Espalda
-25 mts. Pecho
-25 mts. Espalda
-25 mts. Pecho
*Repetir descanso cada 100mts.

C) 2 x 100 mts.

-25 mts. Crol muy rápido
- 25 mts. Pecho normal
- 25 mts. Espalda muy rápido
- 25 mts. Pecho normal
*Repetir descanso cada 100 mts.

D) 200 mts.

- 25 mts. Nado crol completo
- 25 mts. Sólo brazos crol
- siga alternado hasta completar 200 mts.

TOTAL: 1000 mts.